Polikistik Over Sendromu
PCOS Vücudumuzu Nasıl Etkiler?
PCOS, insülin direnci ile karakterize edilir ve bu da hücrelerin insülini düzgün kullanamadığını gösterir. İnsülin direnciniz varsa, vücudunuz kan şekeri seviyenizi normal tutmak için yüksek seviyelerde insülin pompalamaya çalışabilir. Çok yüksek insülin seviyeleri, yumurtalıklarınızın testosteron gibi daha fazla androjen üretmesine neden olabilir.
Ayrıca PCOS’lu kadınların vücutlarında artmış inflamasyon seviyeleri de gözlenir. PCOS da yaşanan hormon dengesizlikleri bir kadının sağlığını birçok yönden etkileyebilir ve kısırlık, metabolik sendrom, uyku apnesi ve depresyon riskini arttırabilir. Hormonları ve üreme sistemi etkilenen PCOS’lu kadınların çoğunda doğurganlık sorununu gözlemlenebilir. PCOS varlığında gebelik meydana geldiğinde ise; erken doğum, düşük yapma, gebelik diyabeti, yüksek tansiyon gibi komplikasyonların risklerini de arttırabilir.
PCOS Ve Beslenme Tedavisi
PCOS’un tedavi sürecinde kilo kaybı ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişikliklerinin çok önemli olduğunu söyleyebiliriz. Kilo verme hızı; insülin direnci, hormonal dengesizlikler ve iltihaplanma sebebiyle daha yavaş olabilir bu yüzden sabırlı olunmalıdır. Ancak vücut ağırlığınızdaki %5’lik kayıp bile yumurtlamanızın geri dönmesine, adet periyotlarınızın düzelmesine ve PCOS semptomlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir.
PCOS yönetimine destek olacak beslenme ve yaşam tarzı önerilerini senin için yazdık;
Düşük Glisemik İndeksli Bol Miktarda Lif Alın
PCOS yönetiminde lif açısından yüksek bir diyet, insülin direncini yönetmeye, vücut ağırlığını ve aşırı vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Karbonhidratın çoğunluğunu şeker içeriği düşük meyve-sebzelerden ve kepekli tahıllardan alan düşük glisemik indeksli (düşük GI) bir diyet, adet döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur.
Kaliteli Protein ve Yağlar Tüketin
Kaliteli ve yeterli protein alımı PCOS’lu kişiler için kilo kaybını arttırabilir. Beslenmenizde yumurta, et, tavuk, peynir gibi kaliteli proteinli kaynaklarını ve baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel protein kaynaklarını yeterli oranda bulundurmaya özen gösterin. Aynı Diyetinizde kaliteli yağ kaynakları olması kendinizi daha tok hissetmenize ve kilo yönetiminize yardımcı olur.
Fermente Gıdalar Tüketin
Prebiyotik açısından zengin yoğurt, kefir, turşu gibi yiyecekler yemek ve probiyotik takviyesi almak PCOS sebebiyle bağırsaklarda azalmış faydalı bakteri sayısını arttırıp bağırsak sağlığınıza katkı sağlar ve kilo vermenize destek olur.
Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz ile kasların çalışması insülinden bağımsız kan şekeri kontrolünü sağlar. Bu sayede azalan insülin seviyeleri ile insülin direncini kırmaya yardım olur. Haftada en az 150 dakika yapacağınız kardiyo hem de ağırlık antrenmanı içeren orta şiddette egzersizler; PCOS yönetiminde ağırlık kaybına ve yağ yakımına da destek olur.
Kaliteli ve Yeterli Uyuyun
Uykunuzun süresi ve kalitesi, kilo yönetiminizi etkilemektedir. Sağlıklı yetişkinlerde 6-8 saatlik uyku süresi ve bu uykunun 23:00-04:00 arasını kapsaması önemlidir. Kaliteli ve yeterli uyku iştah yönetiminize dolayısıyla kilo yönetiminize destek olur.
Stresinizi Yönetin
Kronik stresten kaynaklanan yüksek kortizol seviyeleri insülin direnci ve karın çevresi yağıyla bağlantılıdır. Stresinizi yoga, meditasyon ve bir uzman yardımı ile yönetmek kortizol seviyelerini düşürebilir.
